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The long way to Kona zur Übersicht
 
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08.04.2009 07:12 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Zwischenzeiten Rom Marathon

Noch als kleinen Nachtrag die Zwischenzeiten:

km 5: 0:23:00 h - 23:00 min - 4:57 min/km
km 10: 0:44:36 h - 21:36 min - 4:19 min/km
km 15: 1:05:51 h - 21:15 min - 4:15 min/km
km 21,1: 1:31:51 h - 26:00 min - 4:15 min/km
km 25: 1:48:24 h - 16:33 min - 4:14 min/km
km 30: 2:09:58 h - 21:34 min - 4:18 min/km
km 35: 2:32:21 h - 22:23 min - 4:28 min/km
km 40: 2:56:43 h - 24:22 min - 4:52 min/km
km 42,2: 3:08:19 h - 11:36 min - 5:17 min/km
 
07.04.2009 23:52 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Der Rom Marathon

Jetzt ist der Marathon schon 2 Wochen her und nun wird es höchste Zeit mal ein kleines Fazit des ersten Saisonhöhepunktes abzugeben. Das ich erst jetzt schreibe, lag zum einen an den anschließenden Urlaubstagen in Rom und zweitens hat es mich, kaum in Deutschland gelandet, erst einmal richtig erwischt und ich lag eine Woche flach mit einer fetten Grippe Schnief. Und das bei schönstem Sonnenschein in Deutschland ...Heul

Zurück zum Rom Marathon... nachdem Grit und ich am Freitagmorgen in aller Frühe zum Flughafen Frankfurt-Hahn aufgebrochen waren, erreichten wir nach chaotischem Check-In und Flug (nie wieder RyanAir!) und kurzer Zugfahrt schon zum Frühstück unsere Pension in Rom. Empfangen wurden wir von unserer italienischen "Mama" Giovanna - wirklich typisch italienisch - sehr nett und fürsorglich hat sie sich um alles gekümmert. Gestärkt mit gutem italienischen Cappucino ging die erste Erkundungstour in die Stadt los und wir haben auch die Startunterlagen für den Sonntag bereits geholt. Samstag sind wir dann natürlich auch in der Stadt unterwegs gewesen und das letzte kurze Läufchen gab es am frühen Nachmittag. Bestens gerüstet und nochmals mit leckeren Pasta gesättigt war dann alles für ein gutes Rennen getan... oder doch nicht???

Vom Saisonbeginn (1.11.08) bis zum Marathon waren es ca. 1350 km an reinem Lauftraining in ca. 122 Stunden. Zusätzlich kamen noch 85 Stunden sonstiger Sport (Schwimmen, Krafttraining und Radfahren) hinzu. In den letzten 10 Wochen Training nach dem 3:15 Std Plan von Steffny bin ich in 68 Stunden ca 770 km gelaufen. Soviel zu den Zahlen...

Auf jeden Fall sind Grit und ich am Sonntag früh aus den Federn, etwas Toast mit Honig verdrückt und dann machten wir uns zu Fuß auf den Weg zum Colosseum. Dort war schon richtig die Hölle los und nachdem wir die Klamotten für das Ziel abgegeben und warm gelaufen waren, ging es schon Richtung Start.
Hier gab es die erste Überraschung - da wir die letzten Meter durch eine Art Schleuse gelotst wurden, konnten wir uns nicht einfach woanders hinstellen und so landeten wir im Block C. Direkt vor unserer Nase hatten wir die Tempoläufer - allerdings für eine Zeit von 4:30 h Hääääh!!!
Da half auch kein großes Drängeln mehr - es war einfach zu voll. Also ganz ruhig und es so hinnehmen wie es ist. Dann ging es irgendwann auch endlich los und nach einem letzten Kuß auf der Startlinie (! Küßchen !) ging es alleine für mich weiter.

Da ich am Anfang viel aufzuholen hatte, bin ich kreuz und quer durch die Menge hindurch. Durch die vielen Leute und das Kopfsteinpflaster musste ich aber schwer aufpassen bzw. mich oft konzentrieren und leider blieb da oft kein Blick für die vielen Sehenswürdigkeiten übrig. Waren die ersten beiden Kilometer mit 5:20 und 4:45 min noch ziemlich langsam, so pendelte sich ab Kilomter 3 langsam das Tempo bei 4:10 - 4:20 min/km ein und es lief sehr gut weiter.
Nach ca. 7-8 km hörte ich dann eine Gruppe Deutscher, die gerade jemanden mit den Worten verabschiedeten: "Arne, dann mal viel Erfolg - im Ziel wollen wir aber eine 2 vorne sehen". Kurzentschlossen habe ich gefragt, ob ich mich dranhängen kann und so bin ich mit Arne ins Gespräch gekommen. Aus dem gemeinsamem Lauf ist dann aber erst einmal nichts geworden, da wir uns beim Überholen in der Menge plötzlich aus den Augen verloren haben. Also blieb mir nichts anderes übrig als alleine weiter zu laufen.
Die ersten 10 km waren in 44:36 min geschafft - also gut im Rahmen - und die erste Pinkelpause war überfällig. Anschließend wollte ich das Tempo bei 4:10 min/km etwas höher halten, aber ich lief meistens einige Sekunden langsamer pro km. Nach etlichen Kilomtern am Tiber lief ich ca. bei Kilometer 16 auf die andere Flußseite und einigem Zickzack ging es schnurstracks auf den Petersdom zu - Wow!!!!!!!!!!
Aber kurz vor dem Petersplatz wurde es noch besser - es war Sonntagmorgen kurz nach 10 Uhr und der Papst hielt gerade eine Messe und von tausenden Gläubigen hallte mir ein "AMEN" entgegen.... Das war Gänsehaut pur und ein tolles Erlebnis!!! Wenn ich jetzt dran denke bekomme ich immer noch ein leichtes Kribbeln....


Weiter ging es Richtung Halbmarathon-Marke und nach 1:31:50 h hatte ich die Hälfte geschafft. Jetzt merkte ich aber auch zum ersten Mal das die 3 Stunden wohl etwas zuviel heute waren. Zu dem vielen Kopfsteinpflaster gesellte sich der ständige wechselnde Wind hinzu und zerrte schon am Gemüt.
Naja, ich wollte mal sehen wie die nächsten Kilometer weiter laufen und dann mal weiter schauen. Weiter am Tiber ging es nach 25 km endlich wieder zurück in Richtung Innenstadt und plötzlich sah ich wieder Arne vor mir. Nach kurzem Gespräch war klar das wir das Rennen zusammen beenden wollten, da die 3 Stunden Marke sowieso für uns nicht mehr möglich war. So spulten wir also zusammen Kilometer für Kilometer weiter ab - nur ging mir immer mehr die Luft aus!!! Arne hingegen war richtig gut drauf und munterte mich nun ständig auf. Auch wenn er sicherlich einiges schneller gewesen wäre, so blieb er weiterhin bei mir und feuerte mich immer wieder an. Danke Arne - das war echt klasse!!! Top

Ich versuchte die letzten Kilometer nicht zu gehen und nach 3:08:19 h war es dann geschafft! Glücklich und total fertig bin ich mit Arne ins Ziel gekommen und nach den letzten quälenden Kilometern war der Rom Marathon vorbei! Kotzen Endlich!

Nach kurzem Durchschnaufen und Umziehen habe ich mich dann von Arne verabschiedet (seine Laufkumpels waren inzwischen auch im Ziel) und ich wartete im Ziel auf meine flotte Laufen. Da ich das Rennen sehr schwierig fand, hatte ich bei Grit mit einer 4:05 h gerechenet - um so erstaunter war ich, als sie noch vor Ablauf der 4 Stunden im Ziel ankam. Das war eine richtig klasse Leistung, denn ihr ging es nämlich im Ziel wesentlich beser als mir Super !!!.
Irgendwie kam mir der Rückweg zum Hotel dann wie eine Ewigkeit vor, aber abends sah dann nach reichlich Bier und Pasta die Welt schon wieder besser aus.

Die nächsten Tage in Rom waren wir trotz dicker Beine sehr viel zu Fuß unterwegs und so erlebten wir bei schönstem Sonne noch eine Menge von der Stadt. Wie so oft, so ging dann auch der Urlaub wieder viel zu schnell zu Ende.

Was bleibt als Fazit?
Also für mich hat sich die Woche Urlaub inkl. eines Marathons sehr gelohnt. Wie schon in Berlin, so hat mir die Kombination aus "Stadt kennenlernen + Marathon" richtig gut gefallen, wobei Rom einfach eine geile Stadt ist und das Wetter und Unterkunft einfach klasse waren.
Ich hatte mir eine Zeit von unter 3:10 h als Minimalziel vorgenommen und das hat ja auch geklappt. Allerdings war die Renneinteilung nicht sonderlich gut, da ich am Schluß doch etwas eingegangen bin. Das muß noch besser werden. Die 3 Stunden wären allerdings auch bei einer schnellen Strecke nicht drin gewesen - dafür muss ich doch noch einige Marathons laufen Grins
Hingegen würde ich keinen "Bestzeitenversuch" mehr bei einem solchen Laufevent unternehmen. Zum einen ist die Strecke sicherlich nicht bestzeitenfähig und zum anderen verpaßt man vieles von den Sehenswürdigkeiten, wenn man an seine sportliche Leistungsgrenze geht. Also Marathon gerne wieder, aber dann eher im lockeren Tempo und mit Fotokamera bewaffnet.

Noch ein Wort zum Training in den vergangenen Wochen und Monaten. Im nachhinein gesehen war es wohl etwas zu viel. Als der Marathon nahte war ich immer öfters kaputt, müde und schlapp und daher habe ich mir wohl so früh in der Saison zuviel zugemutet. Nächstes Jahr wird es wieder einen Ironman geben und dann steht wieder mehr das Rädchen im Trainingsmittelpunkt. Trotzdem war es eine gute Erfahrung und jetzt geht es los mit Rädchen fahren

Huhu Stephan

P.S.
@Arne, noch einmal besten Dank für das viele Anfeuern auf den letzten Kilometeren - das hat mir richtig geholfen!!! Hoffentlich sieht man sich mal wieder bei einem Wettkampf!
 
19.03.2009 22:17 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Rom, wir kommen...

Die Koffer sind gepackt, Grit liegt schon selig im Bettchen und schlummert vor sich hin Schlafen und ich räume die letzten Sachen in der Wohnung auf und dann haue ich mich auch aufs Ohr.
Freue mich schon riesig auf den Urlaub und die Wetteraussichten sind auch ganz ok. Über den Marathon habe ich mir in den letzten Tagen eigentlich wenig Gedanken gemacht. Werde wohl mit einer 4:30 - 4:40 min/km starten und dann mal sehen wie´s läuft...Laufen

So, in 4 Stunden klingelt wieder der Wecker Hammer

Macht´s gut und euch allen eine schöne Woche

HuhuStephan
 
16.03.2009 15:45 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Woche 9

Bisher hat ja eigentlich alles gut bis sehr gut in der Marathonvorbereitung geklappt, aber kurz vor dem Ende hat es mich dann doch erwischt.
Da ich am Di. und Mi. in London war, musste ich zunächst den 70 Minuten-Lauf verkürzen und den Rest der Woche hat dann mein Magen gestreikt. So habe ich das für Donnerstag geplante Intervalltraining erst auf Fr. verschoben, bevor ich es zwangsweise dann doch durch einen kurzen lockeren Lauf ersetzen musste. Am Samstag habe ich dann aus den geplanten 3 x 5000 m Intervallen zumindest eine flotte Serie mit 5000m - 4000m - 3000m geschafft. Vielleicht hätte ich die Einheit einfach ausfallen lassen sollen, denn gut bekommen ist mir das nicht...
Die geplanten 25 km am Sonntag konnte ich auch vergessen und so bin ich lockere 10 km gejoggt. Laufen

Somit sind aus den geplanten 68 km nur 52 km geworden und damit habe ich zum ersten Mal weniger geschafft als laut Plan vorgeschrieben sind. Ist schon ein bißchen ärgerlich aber was soll ich machen.Idiot

Bilanz nach 9 Wochen:
1. Woche: Soll: 73 km / Ist: 86 km - Gesamt: 15,5 h
2. Woche: Soll: 74 km / Ist: 92 km - Gesamt: 16,5 h
3. Woche: Soll: 72 km / Ist: 87 km - Gesamt: 11,2 h
4. Woche: Soll: 81 km / Ist: 87 km - Gesamt: 11,0 h
5. Woche: Soll: 54 km / Ist: 72 km - Gesamt: 6,0 h
6. Woche: Soll: 91 km / Ist: 107 km - Gesamt: 9,5 h
7. Woche: Soll: 71 km / Ist: 73 km - Gesamt: 6,0 h
8. Woche: Soll: 85 km / Ist: 95 km - Gesamt: 11,5 h
9. Woche: Soll: 68 km / Ist: 52 km - Gesamt: 5,7 h

Die letzte Woche versuche ich jetzt ruhig zu bleiben und wieder meinen Magen in den Griff zu bekommen. Welche Zeit ich nun in Angriff nehme und wie meine Strategie für den Marathon sein wird, werde ich mir noch diese Woche überlegen Überlegen

 
11.03.2009 19:24 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Ende der 100 in 100 Challenge

Nach 100 Tagen war es gestern soweit - die Challenge ist zu Ende gegangen und ich bin um eine Erfahrung reicher Zwinkern.
Bin ich zu Beginn noch viele kurze Läufe (ca. 6-8 Läufe pro Woche) gelaufen, so habe ich mich während der letzten Wochen des Marathontrainings auf die 5 Einheiten pro Woche konzentriert. Es wären sicherlich 100 Läufe möglich gewesen, jedoch sind die fehlenden Läufe dem anstehenden Rom Marathon zum Opfer gefallen. Da musste ich halt Prioritäten setzen. Ob es sich gelohnt hat wird sich nach Rom zeigen... Überlegen

Noch ein bißchen Statistik:
In den 100 Tagen bin ich 98:20 h gelaufen und habe dabei ca. 1095 km zurückgelegt. Ich bin an 74 Tagen unterwegs gewesen und habe dabei 83 Einheiten absolviert, d.h. an 9 Tagen war ich 2 mal draußen. Laufen

Im Vergleich mit den Forums-Teilnehmer habe ich folgendermaßen abgeschnitten:
Mit meinen knapp 1100 km bin ich auf Platz 8 gelandet - der Erste hat übrigens in der gleichen Zeit 2179 km zurückgelegt Hammer... Bei der Anzahl der Läufe bin ich auf Platz 22 (mit 83 Runs) - der Fleißigste ist 140 mal gelaufen...

Viele Leute sind bei der Aktion ausgestiegen, weil sie sich überschätzt haben. Bei dem Rest ist die Aktion sehr gut angekommen und man wird sehen welche Konsequenzen die viele Lauferei in der kommenden Saison haben wird.

Mir hat hat es auf jeden Fall viel Spaß gemacht und vielleicht mach ich so einen Laufblock nächsten Jahr wieder... mal abwarten...

 
09.03.2009 10:52 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Der letzte 30er

Endlich habe ich die langen Läufe geschafft! Feiern Am Samstag habe ich kurzentschlossen den Trainingsplan umgeworfen und den langen Lauf vorgeschoben, da es wettermäßig der schönste Tag der Woche sein sollte. Eigentlich wollte ich zusammen mit Grit den letzten langen Lauf bestreiten, allerdings hat sie es leider richtig erwischt und musste krankheitsbedingt absagen Schnief.

Da ich mittlerweile die Siegrunden blind laufen kann, bin ich zur Abwechselung mal wieder nach Bonn gefahren, um dort am Rhein entlang zu joggen. Bei schönstem Sonnenschein Sonne verlief die erste Runde zuerst auf der Beuler Seite, über die Nordbrücke und dann auf der Bonner Seite über die Konrad-Adenauer Brücke zurück. Nach 1:14 h waren die ersten 14,5 km geschafft und nach einem Gel ging es auf die zweite Runde - diesmal in die entgegengesetzte Richtung.

Hatte unterwegs zwar immer leichtes Magendrücken, aber es ließ sich aushalten und kurz vor der "Rheinlust" folgte dann der schwerste Teil. Nach 25 km sollten die letzten 10 km mit Tempo erfolgen. Ging anfangs auch sehr gut und nach der zweiten Brückenrunde war noch eine Runde über die Triathlon-Laufstrecke geplant. Nach 32 km wurde es dann doch sehr schwer und die letzten 3 km musste ich richtig beißen. Irgendwie ging das aber auch vorüber und die 10 km waren in 44:36 min geschafft Bravo.

Nach dem lockeren Auslaufen zum Auto habe ich dann meine Beine zwar richtig gemerkt, aber mein letzter 30er für den Rom Marathon war geschafft! Anfeuern

Gestern kam dann noch der letzte Lauf der Woche hinzu, der erstaunlicherweise relativ locker klappte. Somit bin ich in der achten Woche auf ca. 95 km gekommen und jetzt wird das Training langsam herunter geschraubt.

Übrigens habe ich diese Woche auch mal wieder etwas anderes wie nur Laufen geschafft - Dienstag war ich zusammen mit Thomas beim Frühschwimmen und am Mittwoch bin ich 1 Stunde auf dem Spinning Bike geradelt.

Der nächste Lauf wird mal wieder in London stattfinden, da ich morgen für 2 Tage mit Jörgen auf die Insel muss.

Euch allen eine gute Woche
Stephan
 
05.03.2009 09:24 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
80/100

Gestern war es soweit - eine Woche bevor die Challenge zu Ende geht habe ich mein gestecktes Ziel von 80 Läufen in 100 Tagen bereits erreicht. Feiern
Für mich geht die Lauferei natürlich noch etwas weiter und endet erst am 22. März beim Rom Marathon.
Und dann habe ich vom Laufen auch erst einmal die Schnauze voll! Muß mich die letzten 2,5 Wochen noch echt zusammenreißen... Spaß macht es mir im Moment wirklich nicht mehr....

Aber danach haben wir hoffentlich schönes Wetter und dann gehts rauf aufs Rädchen fahren

 
02.03.2009 11:25 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Halbmarathon Frankfurt

Schon wieder eine Woche vorbei und nach den über 100 km in der letzten Woche stand diese Woche mit dem Halbmarathon die Generalprobe für Rom an. Ich hatte mir ganz fest vorgenommen mich nicht, wie beim Insellauf, völlig auszupowern. Und glücklicherweise hat das auch ganz gut funktioniert.

Es sollte ja ein super Wetter werden - leider fehlte der Sonnenschein und ich alte Frostbeule war natürlich wieder viel am Bibbern Eiskalt. Der Lauf selbst war ziemlich unspektakulär - von Beginn an lief ich sehr konstant und die Kilometerzeiten lagen alle zwischen 3:55 min - 4:20 min. Die Unterschiede kamen auch eigentlich nur durch das teilweise wellige Streckenprofil zustande - im Flachen bin ich knapp über 4 min/km gelaufen.
Da ich mich am Start nicht in die erste Gruppe gestellt habe - Läufer die schon < 1:30 h gelaufen sind - war ich das ganze Rennen am Überholen und konnte mein eigenes Tempo laufen. Wäre ich bei den ganz flotten Läufern gewesen, dann hätte es mich wahrscheinlich wieder gepackt...Cool.

Besonders schön war für mich der Abschnitt am Main entlang... da kamen die Erinnerungen an den Ironman vom Juli ´08 nochmal hoch und das war Gänsehaut pur Geil!!!.

Auf jeden Fall bin ich gut ins Ziel gekommen, ohne in den roten Bereich zu kommen und das Tempo konnte ich auch konstant durchlaufen. Grit legte kurz danach eine richtig gute Zeit hin und blieb sogar unter den 1:45 h - von da an war den ganzen Tag Dauergrinsen bei ihr angesagt!!! Kuß

Zurück in Hennef fuhren wir zum Auslockern der Beine zusammen mit Lukas noch für ca. eine Stunde mit dem Rädchen - natürlich erst nachdem ich 4 Stücke Kuchen vertilgt hatte... Lecker

Bilanz nach 7 Wochen:
1. Woche: Soll: 73 km / Ist: 86 km - Gesamt: 15,5 h
2. Woche: Soll: 74 km / Ist: 92 km - Gesamt: 16,5 h
3. Woche: Soll: 72 km / Ist: 87 km - Gesamt: 11,2 h
4. Woche: Soll: 81 km / Ist: 87 km - Gesamt: 11,0 h
5. Woche: Soll: 54 km / Ist: 72 km - Gesamt: 6,0 h
6. Woche: Soll: 91 km / Ist: 107 km - Gesamt: 9,5 h
7. Woche: Soll: 71 km / Ist: 73 km - Gesamt: 6,0 h

Lauftechnisch klappt soweit alles gut, aber sportlich komme ich halt zu nix anderes mehr. Da freue ich mich schon auf die Zeit nach dem Marathon.
Versuche aber jetzt ab März zumindest 1 mal die Woche zu schwimmen und das fange ich auch direkt morgen an - dann gehts zusammen mit Thomas zum Frühschwimmen Schwimmen

 
23.02.2009 22:04 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
107 km

Wie bereits angekündigt sollte die letzte Woche meine umfangreichste Woche der gesamten Vorbereitung werden und das genau in der Karnevalswoche!!!
Und es hat glücklicherweise mit 107 km in 9:40 h auch geklappt - wenn auch etwas anders als geplant.

In der Woche bescherte der Zahnarzttermin am Donnerstag mir leider eine Wurzelbehandlung und 2 weitere Zahnarzt-Termine, dafür klangen die Rückenschmerzen etwas ab. Die 3 Trainingseinheiten konnte ich gut durchziehen und am Freitag ging es mit der Bahn dann nach Wiesbaden zu meiner fleißigen Studentin Kuß.

Eigentlich wollten wir zusammen in Wiesbaden den 35 km Lauf laufen und am Wochenende dann noch einen kurzen Lauf hinterher schieben. Da wir beide aber ziemlich kaputt waren, haben wir kurzentschlossen umgeplant und den kürzeren Lauf vorgeschoben. Da Grit sich schon ziemlich gut in Wiesbaden auskannte, haben wir beide die Laufstrecke + Wechselzone und Ziel für den Ironman 70.3 im August inspiziert. Hat mir alles sehr gut gefallen und da freue ich mich im Sommer schon drauf.

Am Samstag musste Grit dann ihre letzte Prüfung ablegen und ich bin am Schloß entlang zum Schiersteiner Hafen gegangen, wo die Schwimmstrecke und die erste Wechselzone des Ironmans sein wird.
Die Schwimmstrecke im Hafen stelle ich mir nicht so besonders toll vor, aber nun gut - man kann nicht alles haben...

Zurück in Hennef lief dann nicht mehr viel und so musste der lange Lauf am Sonntagmorgen irgendwie geschafft werden - und zwar noch vor dem Karnevalszug in Söven...

Bin dann alleine los, weil Grit einfach zu platt war und bin 3 Siegrunden (12 km Runde) gelaufen. Lief alles sehr zäh und in der zweiten Runde kam dann auch noch jede Menge Regen dazu, aber da musste ich irgendwie durch. Glücklicherweise musste ich die letzte Runde nicht alleine gegen Wind und Regen kämpfen, da Grit mich auf dem Rad begleitete Küßchen... und sich dabei den Ar... abfror.
Irgendwann war es dann zu Ende - die Beine schwer, die Zeit war gut und nun konnte der Sövener Saal kommen und das war dann auch wieder sehr lustig Laola
 
18.02.2009 00:04 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
1000 km

Das Motto der bisherigen Saison lautet bei mir: "Laufen, Laufen und nochmals Laufen" LaufenLaufenLaufen
Daher sind denn auch die ersten 1000 km schon sehr früh im Jahr gefallen - zum Vergleich: letzte Saison hatte ich den gleichen Kilometerstand am 26.04.2008, also über 2 Monate später.
Naja, dafür sehen die Rad- und Schwimmumfänge eher bescheiden aus... Hääääh

Ansonsten... hab mir irgendwie den Rücken verknackst und an Weiberfastnacht muß ich zum Zahnarzt... HammerFeiern

... aber Laufen klappt trotzdem noch.... Hihi

 
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