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The long way to Kona zur Übersicht
 
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06.05.2010 09:51 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
BUILD Phase

Eigentlich wollte ich ja an dieser Stelle vom Radmarathon in Mönchengladbach berichten, jedoch fiel dieser leider dem Wetter zum Opfer. Naja, ich denke es wird sich noch die eine oder andere Möglichkeit finden...

So, die BASE-Phase ist mit der Ruhewoche beendet und ich bin schon mitten in der BUILD-Phase angekommen. Von nun an wird es etwas mehr um Tempo und Kraft gehen und die Stundenanzahl pro Woche wird etwas mehr, zugunsten der Erholung, zurückgeschraubt.

Gestern stand dann auch der erste Kraftakt auf dem Plan: 3 Stunden Rad mit 4 x 20 min. Wettkampf-Tempo und anschließend noch ein flotter Koppellauf von 1 Stunde. Da ich leider zu spät losgekommen bin und Grit abends auf mich wartete, wurde der Koppellauf verkürzt - aber dafür mit richtig Tempo gewürzt. Laufen Ich war zwar erledigt, aber es hielt sich noch im Rahmen.

Neben der Kraftausdauer steht jetzt auch die Verpflegung wieder im Mittelpunkt und daher gab es bei der Einheit gestern 2 Riegel + 4 Gels... lecker ist zwar anders, aber so isses halt Kotzen.

So, nun muss ich weiter arbeiten - bei dem Wetter paßt das super... Regen

 
27.04.2010 23:01 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Sommerpause Kronos

Es ist mal wieder soweit - heute war ich das letzte Mal im Kronos für die nächsten Monate, da ab Mai meine Sommerpause anfängt. Ich habe mir ganz fest vorgenommen von nun an etwas Krafttraining zu Hause zu machen - ob mir das gelingt.... ich bin mal gespannt.

Ansonsten ist am WE der Radmarathon in Mönchengladbach geplant mit 230 km und 1800 Höhenmetern.
Und leider auch mit 4 Uhr aufstehen...hoffentlich komme ich da einigermaßen aus dem Bettchen Schlafen

 
25.04.2010 21:17 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Bonn HM

Diese Woche war Geburtstagswoche - am Dienstag wurde mein Schatz 29 K Kuß und am Donnerstag waren wir alle bei Doris beim Geburtstag. War schön nach langer Zeit mal wieder alle STORMler zu sehen Bravo.

Trainingstechnisch wollte ich diese Woche nochmal die 20 Stunden-Grenze überschreiten und den Bonner Halbmarathon heute mit richtig Tempo und starker Vorbelastung laufen. Daher bin ich Freitag 3,5 Stunden mit Tempo geradelt und gestern habe ich nochmal eine Tour mit > 150 km drangehangen.
Somit bin ich in Bonn mit etwas platten Beinen gestartet und wollte mal schauen was damit möglich ist... und es war mehr möglich als ich dachte Top

Ziel war eine Zeit um die 1:30 h und daher habe ich mir als Tempo eine 4:10 min/km vorgenommen. Eigentlich habe ich mir etwas Sorgen gemacht bzw. damit gerechnet auf den letzten Kilometern etwas einzugehen, was sich aber als unnötig herausstellte. Fast das komplette Rennen konnte ich ein gleichmässiges Tempo laufen und die Unterschiede stammen nur vom teilweise etwas welligen Streckenprofil:

5 km - 20:44 min
10 km - 41:12 min
15 km - 1:02:15 h
20 km - 1:22:25 h
21,1 km - 1:26:46 h

Damit waren die ersten 10 km fast zeitgleich mit den Zweiten und die letzten beiden Kilometer waren sogar die Schnellsten mit unter 4 Minuten. Also alles super gelaufen und anscheinend bin ich auf einem guten Weg für Roth!

Als Belohnung gab es heute noch ein entspannendes Radtourchen mit Grit und Lukas nach Lohmar mit einem dicken Eis (mit Sahne natürlich!!!) als Krönung.

Damit konnte ich die zweite BASE3-Woche zwar nicht mehr steigern, aber über 23 Stunden waren schon ok Geil!!!

Jetzt gibt's erst einmal wieder eine Ruhewoche Huhu

 
18.04.2010 22:02 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Knapp 24,5 Stunden

Das ist die Summe dieser Woche und damit auch meine bisher umfangreichste dieser Saison.

Neben den 80 km laufen war vor allem die heutige RTF in Pulheim dafür verantwortlich. Zusammen mit Grit, Dolly, Reini und Mario bin ich die 115 km Variante gefahren und das bei schönstem Sonnenschein mit kurzem Trikot.
Als Krönung gab es dann noch einen schönen Rückweg per Rad zusammen mit Mario, so dass es insgesamt über 200 km wurden!!!
Und das beste - es lief wirklich sehr locker und meine Beine sind auch jetzt noch in Ordnung Hammer Bravo.

Ob ich jetzt nächste Woche noch einen drauf setzen und den Umfang nochmals steigern kann, ist allerdings fraglich... über 20 Stunden sollen es aber auf jeden Fall werden!

 
11.04.2010 20:57 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Urlaub Ostsee

Diese Woche hat die umfangreichste Trainingphase BASE 3 des gesamten Trainingsplans begonnen. Durch unseren Urlaub an der Ostsee hat die Einteilung allerdings nicht so geklappt wie vorgesehen. Schwimmen waren wir gar nicht und die Läufe waren überwiegend nur kurze Koppelläufe nach den Radtouren. Die Ausnahme war der lange Lauf am Freitag - mit einem schönen Abschnitt am Strand entlang war das allerdings ein Highlight!

Das Hauptaugenmerk der Woche lag aber auf den Radeinheiten. Bei bestem Wetter bin ich ca. 17 Stunden und 440 km mit Grit geradelt, wobei ich heute auch noch die erste RTF der Saison in Köln absolviert habe.
Während im Urlaub alles sehr locker war, habe ich heute die bergige RTF mal mit etwas Tempo gefahren und es lief sehr gut.

Hoffentlich geht es so weiter!!!

 
04.04.2010 09:53 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Frohe Ostern

Diese Woche sind zwar etwas mehr Stunden zusammen gekommen als der Plan vorgab, aber eigentlich waren alle Einheiten sehr locker - nun gut, die Alpe de Söven mit Mario hatte einige Höhenmeter, aber das war auch ok.
Karfreitag war ich mit Grit nach Neuwied unterwegs. Der Hinweg verlief übers Wiedtal und zurück gings immer am Rhein entlang. War eine schöne lockere Tour und mit über 130 km war das Grit's längste Radtour.

Insgesamt waren es 15:35 h, wobei ich es wieder nur zweimal zum Schwimmen geschafft habe. Naja, irgendwann werde ich auch mal wieder mehr schaffen.

So, gleich gehts mit den Kiddies zum Eiersuchen und lecker Grillen und morgen fahren Grit, Lukas und ich an die Ostsee und verbringen dort eine Woche bei hoffentlich gutem Wetter.

Wünsche euch allen noch ein schönes Osterfest und sucht fleißig Ostereier.

 
29.03.2010 11:43 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Königsforst Marathon

Die letzte anstrengende Woche von BASE 2 wurde am Samstag im Königsforst gekrönt. Wie bereits 2008 wollte ich über 10 km und 21,1 km an den Start gehen, um etwas Abwechslung in den langen Lauf zu bringen. Geplant war mit Grit die 10 km zu laufen und danach alleine den HM zu bewältigen und zu guter letzt locker mit dem Rädchen nach Hause zu fahren.
Da Grit wegen Halsschmerzen Krank leider absagen musste, bin ich alleine mit dem Auto losgefahren. Mit dem Rad zu fahren war mir etwas zu riskant, da die Wettervorhersage nichts gutes verkündet hatte. Im nachhinein gab es keinen Tropfen Regen... Regen
Vor Ort waren schon richtig viele Läufer, die sich auf die verschiedenen Distanzen (1 km - Marathon) verteilten. Nachdem ich mich nachgemeldet hatte, ging es pünktlich um 12.30 Uhr mit dem 10 km Rennen los. Ich hatte vor die 10 km unter 45 min. zu laufen und reihte mich daher relativ weit vorne ein. Dort sah ich dann in der ersten Reihe Annette Weiss stehen, die ich aus dem Fitness-Studio kannte. Nach dem ersten Kilometer kamen wir ins Gespräch und da das Tempo für uns beide passte, liefen wir den Lauf zusammen.
Nach 41:15 min gewann sie überlegen die Frauenkonkurrenz, während ich 6ter bei den Männern wurde und sogar Platz 1 in der M40 erreichte. Bravo
Nach einer kurzen Verschnaufpause kam für mich dann der zweite Teil mit dem Halbmarathon und ich war gespannt, wie die Kräfte nach dem 10er reichen würden. Dementsprechend bin ich die ersten Kilometer etwas langsamer angegangen, um dann nach ca. 5-6 km wieder etwas Gas zu geben. Mit der Renneinteilung war ich wohl nicht alleine, denn kurz darauf kam ich mit 2 Läufern ins Gespräch und wir sind dann fast die komplette restliche Strecke zusammen gelaufen. Die letzten Kilometer wurden dann richtig hart und ich musste schon schwer die Zähne zusammenbeißen, aber ich konnte das Tempo halten.
Nach 1:31:27 h kam ich ziemlich kaputt ins Ziel und für diesen Tag war es geschafft! Nach kurzem Plausch mit meinen Mitläufern bin ich dann noch etwas ausgelaufen und es ging wieder Richtung Heimat.

Am Sonntag stand eine lange Radtour auf dem Plan und da ich letztes Wochenende mit dem Rennrad sehr nass geworden bin, war diesmal mein MTB dran. Zusammen mit Markus sind wir locker an der Sieg entlang nach Bonn und zurück gekurbelt und ich habe noch eine Runde drangehangen. Zum Abschluß noch locker auf der Wiese um den Allner See ausgelaufen und das war´s dann auch.

Insgesamt waren es somit wieder knapp über 20 Stunden, wobei sicherlich das Laufen mit ca. 80 km im Vordergrund stand. Nun steht mal wieder eine Ruhewoche an, wobei ich an dem Osterwochenende einen Radblock vorgesehen habe.

Aber dazu im Laufe der Woche mehr...Huhu

 
23.03.2010 08:10 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Es läuft gut...

und das trotz stetig steigender Umfänge! Bravo Obwohl das Wochenende wieder einigen Regen zu bieten hatte, kamen diese Woche das erste Mal über 20 Trainingsstunden zusammen. Und als Wochenabschluß konnte ich beim Benefizlauf in Bonn sogar den 30 km Lauf mit Endbeschleunigung laufen - ich scheine also auf dem richtigen Weg zu sein. Knie- oder Rückenschmerzen habe ich überhaupt keine mehr und auch sonst fühle ich mich gut und grundsätzlich nicht ausgepowert.
Die Ausnahme war die Mittwoch-Einheit - nach ca. 3 Stunden Radfahren (inkl. Kraftintervalle) und einem 1 stündigen Koppellauf war ich doch ziemlich fertig, aber die Regeneration klappt anscheinend sehr gut. War früh im Bettchen Schlafen und am nächsten Tag war wieder alles juut.

Diese Woche soll das Training noch etwas gesteigert werden, bevor ich dann wieder eine Woche zur Erholung habe.
Am Samstag steht wieder der Königsforst Marathon an und vielleicht werde ich dort wie 2008 wieder den 10 km Lauf + den Halbmarathon laufen. Mal schauen, das wird kurzfristig entschieden...

So, nun muss ich weiter arbeiten. PC

Viele Grüße
Stephan
 
14.03.2010 22:04 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
BASE 2

Diese Woche gab es endlich in der BASE 2 Phase die ersten schönen Touren mit dem Rennrad. Es war zwar noch etwas kalt, aber nach monatelangem Indoortraining tat die frische Luft und Sonne im Hanfbachtal richtig gut.

Leider hat sich das gute Wetter pünktlich zum Wochenende verabschiedet und so ist unser geplanter RTF-Auftakt ins Wasser gefallen. Regen Heute habe ich es mit Mario trotzdem noch mal probiert, allerdings erwischte uns der Regen in Herchen und zwang uns zur Rückkehr. Nach 2,5 h waren wir wieder zu Hause und ich habe danach noch die 4 Stunden auf dem Ergometer im Kronos voll gemacht.

Trotz des nassen Wochenabschlusses war es insgesamt ein gute Trainingswoche - gut 17 Stunden sind zwar etwas über den Anforderungen des Trainingsplans, aber es war noch alles im Rahmen. Außerdem bin ich am Freitag die Halbmarathonstrecke des Europalaufs gelaufen und es lief, trotz der vielen Höhenmetern, für einen Traioningslauf sehr gut.
Im Moment verkrafte ich das Training sowieso sehr gut - so kann es weitergehen!Geil!!!

Allen eine gute Woche
Beste Grüße Stephan

 
09.03.2010 12:08 Uhr von Stephan  

Beiträge: 1379
Iglu-Übernachtung

Highlight der letzten Woche war mal keine sportliche Aktivität, sondern die Iglu-Übernachtung auf dem Nebelhorn zusammen mit Grit.
Es hat richtig Spaß gemacht und war eine sehr schöne Erfahrung. Wer selber mal im Iglu übernachten und im warmen Whirlpool auf gut 2000 m mit Pudelmütze sitzen möchte, kann sich hier weitere Infos anschauen:

http://www.iglu-lodge.de

Leider war das Wetter nicht ganz so gut und am Samstag stürmte und schneite es so sehr, dass wir unser geplantes Langlaufen ausfallen ließen. Als Entschädigung gab es am Sonntag bei herrlichen Sonnenschein eine schöne Tour mit den MTB zur Rheinlust nach Bonn und der erste Cappuchino der Saison war richtig lecker.

Heute ist auch wieder strahlender Sonnenschein und daher gehts jetzt weiter auf's Rädchen...

Ciao Stephan
 
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